Фитнесс

Тродневни програм вежбања горњег дела тела


Пажљиво одаберите вежбе горњег дела тела.

Јупитеримагес / Пхотос.цом / Гетти Имагес

Планирање вашег програма вежбања је од суштинске важности за обезбеђивање добро избалансиране рутине која омогућава опоравак и истовремено изазове ваше мишиће. Израда програма може дуготрајно и збунити приликом одлучивања која је метода дизајна најбоља. Тренинг горњег дела тела три дана недељно је могућ, али морате узети у обзир и избор вежби како бисте ефикасно тренирали сваку мишићну групу. У идеалном случају, имајте један дан одмора након сваког дана вежбања, како бисте свом телу дали време за опоравак и раст.

Изглед програма

Ваша рутина горњег дела тела треба да укључује повлачење, гурање и помоћне вежбе, а све то радите у свака од три радна дана. Потезни део ваше вежбе укључује разне покрете повлачења, док гурнути део ваше вежбе укључује покрете. Будући да вежбе потезања и гурања користе главне мишићне групе, трећи део вашег дневног вежбања усредсређен је на помоћне, или секундарне покрете. Ваше језгро ће бити ангажовано кроз сва три дела вашег вежбања. Промените редослед или избор вежби да бисте одржали вежбу изазовном и новом. За сваки део вежбања урадите четири до шест вежби. Да бисте додали разноликост у свој програм, укључите различиту опрему сваких неколико недеља. Потражите савет лекара пре него што започнете рутину вежбања.

Повуците вежбе

Вежба извлачења је први од три дела вежбања који морате завршити за ваш недељни програм горњег дела тела. У овом вежбању радићете вежбе за леђа, рамена, груди и руку. Лат повлачење, седећи ред и пуловер са бучицама служе као вежбе за леђа. Да бисте довршили изазовнији потез, повуците га за рад леђа. За прса употпуните нагибну или равну кошу. Изведите бочне или предње подизање и усправан ред за вежбе рамена. Урадите варијацију коврчавог бицепса за руке.

Притисни вежбе

Будући да ваша прса и рамена изводе и потезање и гурање, требали бисте тренирати обе мишићне групе током сваког вежбања. Притисак на грудима, притисци и наноси на прсима могу бити ваше вежбе за прса. Изведите војну или Арнолд-ову прешу за своја рамена. За изазовнију вежбу рамена, употпуните прешање штука или прешу руку на рамену. Притисак према доље помоћу каблова или надглављени наставак са бучицом може бити ваша трицепс вежба.

Основни ангажман

Ваше језгро има неколико главних мишићних група, укључујући трбушне и укошене мишиће и мишиће доњег дела леђа. Док се ваше језгро користи током свих покрета за стабилизацију и равнотежу, важно је радити вјежбе које изолирају ваше основне мишиће. Своје темељне вежбе можете изводити током помоћног дела вежбања. Сједење или подизање ногу можете урадити да тренирате трбушне мишиће. Направите бочну даску или тик-прсте за своје облине. С обзиром да вам доњи део леђа није циљан током вежбања, вежбајте или продужите леђа за вежбе за доњи део леђа.

Помоћне вежбе

Помоћне вежбе пружају додатну подршку вашем програму вежбања. Ове вежбе фокусирају се на јачање мањих мишића који помажу вашим главним мишићним групама. Изведите обрнуте коврче и чекиће за подлактице и коврче за запешћа, а шетње фармера тренирају мишиће зглоба, што ће ојачати ваш стисак да подрже теже дизање.

Погледајте видео: Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (Август 2020).