Прехрана

Калорични захтеви за женске бодибилдери и губитак тежине


Добијање виткости захтијева смањење уноса калорија.

Цамерон Спенцер / Гетти Имагес Спорт / Гетти Имагес

Губитак килограма једнако је дио бодибуилдинга колико и добијање на тежини и додавање мишића. Главни пут кад покушавате да смршате долази до надметања, када тражите да вам се телесна масноћа смири и изгледа што мршавије. Ово захтева пажљиву манипулацију уносом калорија како бисте осигурали да губите масноћу, али не жртвујте мишиће и снагу током процеса.

Баланс калорија

Да бисте изгубили на тежини, потребно је да створите дефицит калорија, што укључује трошење мање калорија него што сагоревате. Потребан је дефицит од око 3.500 калорија да бисте сагорјели 1 килограм масти, тако да ако тренутно одржавате своју тежину, смањивање дневног уноса за 500 калорија довешће до 1 килограма губитка масти сваке недеље. Губитак масти брже може звучати као боља опција, али спуштање калорија предалеко може довести до пада снаге у теретани и губитка мишићне масе. Циљ је 1 до 2 килограма губитка тежине сваке недеље.

Женско специфична разматрања

Жене и мушкарци генерално требају следити врло сличне стратегије исхране. Мада нутрициониста др. Мајк Руселл, женке сагоревају већи омјер масти и угљених хидрата него мушкарци, тако да ћете можда боље проћи са дијетом која садржи мање угљених хидрата. Нажалост, вероватно ћете теже изгубити килограме у односу на своје мушке бодибилдерске колеге, јер жене имају тенденцију да имају нижу базалну стопу метаболизма, што значи да ће вам унос калорија морати да буде нижи, показали су са Медицинског центра Универзитета у Роцхестеру.

Израда калорија

Ниједан израчун неће вам дати тачан број калорија које треба појести за оптимално мршављење, али постоји неколико начина на које можете одредити колико калорија требате. У "Водичу за флексибилну дијету" нутрициониста Лиле МцДоналд препоручује женама да умноже своју телесну тежину у килограмима за 14 како би пронашли колико калорија дневно треба да одржи. Одатле, за губитак килограма сваког дана одузмите 500 калорија. Ово би требало да резултира губитком од око 1 фунта недељно.

Упозорења

Пратите своје калорије гледајући податке о храњивим састојцима на паковању хране или интернетским базама података. Не бојте се прилагодити се - док су калкулације калорија све у реду и добре, можда ћете их морати подешавати, па повећајте унос ако губите више од 2 килограма недељно или ако откријете да не можете тренирамо пуним интензитетом и губите мишићну масу. Ако не губите најмање 1/2 килограма недељно, умањите калорије за 50 до 100 да то исправите. Нутрициониста и бодибилдер Том Венуто саветује да се жене не спуштају испод апсолутног минимума од 1.200 калорија дневно, јер би то могло имати потенцијалне негативне ефекте по здравље.