Фитнесс

Како изградити горњи део тела без тегова


Пусххупс нуде један начин за изградњу руку и прса.

Стеве Барденс / Гетти Имагес Спорт / Гетти Имагес

Не морате увек подизати или њихати велике утеге да бисте ојачали и изградили веће мишиће у горњем делу тела. Док традиционални тренинзи с утезима у теретани теже циљању мишићних група, а не покрету, вјежбе са тјелесном тежином се обично ослањају на вашу тежину као на свој властити отпор, користећи више зглобова за координирање покрета, каже физиолог вјежбања Јасон Карп. Уз мало простора, неколико једноставних алата и дозе креативности, за око 30 минута можете да добијете потпуну вежбу горњег дела тела са старим школама.

Покретање Пусхуп и Пуллуп Суперсет

1.

Извршите три до пет минута прескакања конопа да вам напуше срце. Загријте труп, бокове, рамена и руке радећи динамичке потезе пет до 10 минута, попут стојећих завоја трупа, замаха кукова, котрљања рамена и љуљања руку.

2.

Припремите шипку на чучању или Смитх машину за свој суперсет. Поставите шипку између два и три метра од пода.

3.

Ограните се шипком с обје руке око растојања, с ручицама окренутим према горе, и поставите прса преко шипке, заједно са ногама. Прсти на ногама и куглице стопала требало би да додирују под. Главу и краљежницу држите у складу са куковима и ногама тако да вам је тијело готово у равној линији.

4.

Удахните док спуштате прса према шипки док вас груди готово не додирују са рукама близу ребара. Не држите главу напред и не боксајте боковима о под. Издишите док се гурате према горе док руке потпуно не испружите, истовремено подижући труп и бокове. Извршите осам до 12 понављања.

5.

Наставите да се држите за шипку и након што завршите скуп гурања. Повуците се испод шипке тако да је шипка изнад ваших груди. Ставите ноге на под на раздаљини кукова, а задњицу гурните према горе да вам кукови не слегну. Ваши зглобови треба да буду окренути према вама.

6.

Издишите док се повлачите према шанку док вам груди једва додирују траку, истовремено стиснувши раме. Удахните док спуштате тело док руке нису у потпуности испружене. Не слегните раменима и не мажите боковима. Извршите осам до 12 понављања. Одмарајте се једну минуту и ​​поновите суперсет још два пута.

7.

Повећајте интензитет притиска радећи стандардни пусхуп рукама и ногама на поду или падом притиска у којем ноге подижете на радној клупи или сличној површини. Увек држите главу у складу са кичмом, куковима и ногама.

Спуштање и брада Суперсет

1.

Руке поставите на обе стране паралелних палица за потоп, са рукама и зглобовима испод рамена, тако да руке формирају равну, вертикалну линију од рамена до зглоба. Издужите ноге равно доле или савијте колена и прекрижите глежњеве.

2.

Удахните док савијате лактове и спуштате тело док вам надлактице не буду приближно паралелне са шипкама. Не гурајте главу према напред и не слегните раменима претерано, иако мало слегања раменима може вам помоћи да гурнете руке доле. Издишите док гурате руке уз решетке, подижући тело равно горе док вам руке нису испружене. Извршите пет до 10 понављања.

3.

Обухватите шипку за обје руке отприлике широку ширину раменског појаса. Дланови би требали бити окренути према вама. Поставите ноге на исти начин као и за сипке. Издахните док се повлачите док брада не пређе преко шипке. Не гурајте главу напред или заокружујући кичму. Удахните док спуштате тело док руке нису у потпуности испружене. Не слегните раменима. Извршите пет до 10 понављања. Одмарајте се једну минуту и ​​поновите суперсет још два пута.

Савети

  • Суперсетови могу појачати ваш интензитет вежбања јер радите две вежбе које раде различите мишићне групе без одмора између вежби. Можете да се мешате у друге активности јачања да бисте створили сопствени суперсет, као што су повлачења и потискивања. То разбија монотонију која се може успоставити ако радите исте старе тренинге недељно. Не заборавите да вежбате и доњи део тела. Додајте чучњеве, плуће и појачања свом вежбању у суперсету.
  • Ниједна рутина за изградњу мишића није потпуна без одговарајућег времена исхране. Физиолог вежбе Лен Кравитз предлаже да конзумирате оброк протеина и угљених хидрата у року од 45 минута након вежбања. Ово је "прозор могућности" да се максимизује поправак мишића и да се тело нахрани хранљивим материјама. Посаветујте се са спортским дијететичаром за прилагођени план оброка ако имате посебне услове, попут дијабетеса, интолеранције на глутен или метаболички синдром.

Упозорење

  • Потражите лекара или другог квалификованог медицинског стручњака ако током вежбања осећате бол у раменима, леђима или боковима. Радите са квалификованим тренером вежбања неколико недеља ако сте нови у вежбању пре него што сами покушате да вежбате.

Ресурси (9)

  • Суштина тренинга са телесном тежином; Јуан Царлос Сантана
  • Нев Иорк Тимес: Нема тегова? Нема клупе? Нема проблема.
  • ЕкРк.нет: Пусх-Уп
  • ЕкРк.нет: Пулл-уп
  • ЕкРк.нет: обрнути ред
  • ЕкРк.нет: Нагиб Пусх-Уп-а
  • ЕкРк.нет: Трицепс Дип
  • ЕкРк.нет: Бенцх Дип
  • ЕкРк.нет: Одбиј пусх-уп

Погледајте видео: IZGRADITE NOGE BEZ TEGOVA (Август 2020).