Спорт

Како изградити мишиће, али не изгубити окретност


Плиометријска вежба гради мишиће ногу уз побољшање окретности.

Пхотодисц / Пхотодисц / Гетти Имагес

Атлетске перформансе и свакодневне активности имају нешто заједничко: Обоје захтева способност брзог и ефикасног реаговања на спољне силе. Тренери то називају агилношћу. За агилност су потребне једнаке мере снаге, прецизности и покретљивости. Снага долази са развојем мишића, али превише мишића ограничава покретљивост и омета агилност. Ако ваши фитнес циљеви укључују повећање мршаве мишићне масе уз одржавање или побољшање окретности, одмакните се од машина за вежбање и додајте лоптицу са кеттлебелл лековима и плиометријским тренинзима.

Кеттлебелл Цлеан анд Јерк

1.

Поставите чајник на под и затегните га ногама мало шире од рамена.

2.

Савијте колена, спустите кукове и чучнујте с испруженом руком надоле између ногу. Ухватите чајник с надлактицом.

3.

Извуците чајник с пода тако да испружите бокове и кољена. Савијте лакат и ставите кеттле на своје раме.

4.

Ускочите док исправљате руку у преше. Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај. Направите пет понављања са сваке стране. Кеттлебелл чисти повећава мишићну снагу у вашем доњем телу, као и мишиће вашег језгра, рамена, бицепса и трицепса. Ова вежба захтева тачан тајминг, контролу и прецизност, што заузврат повећава окретност.

Редослед потискивања

1.

Клекните на простирку, заједно са стопалима, а прсти увијени испод. Посегните напред и ставите дланове на бок са лекарском куглом. Изравнајте ноге у положај даске или гурања.

2.

Затегните трбух и глутене да стабилизујете кичму, а затим савијте лактове и спустите груди ка лопти. Урадите осам понављања, а затим ставите лопту у страну.

3.

Вратите се у положај за потискивање. Савијте лактове да бисте спустили груди у гурање.

4.

Исправите руке експлозивно, омогућавајући рукама да на тренутак напусте под. Започните одмах следећу представу. Урадите осам понављања.

5.

Клекните на простирку за вежбање, око три метра од зида.

6.

Држите пондерирану куглу са лековима савијеним у висини груди.

7.

Испружите руке док стежете напред, бацајући лопту уз зид. Ухватите га на скоку и поновите. Урадите 10 понављања. Ова секвенца притиска гради мишиће ваших груди, трицепса и леђа. Непредвидиви обрасци покрета лопте, у комбинацији са брзим временима реакције потребним плиометријским притиском, побољшавају окретност.

Ствари потребне

  • Кеттлебеллс
  • Медицинска кугла
  • Простирка за вежбање

Савети

  • Пре извођења било које од ових вежби, загревајте се пет минута активним вежбама флексибилности, укључујући ротације рамена, ударце ногом и подизање колена.
  • Пошто се атлетски перформанс заснива на координисаним обрасцима покрета, сложене вежбе, попут чучњева, плућа и склекова боље су за одржавање окретности од вежби за изолацију мишића.
  • Спортисти би требали радити на повећању мишићне масе током ван сезоне и у предсезони, пишу Мицхеле А. Мацедонио и Марие Дунфорд, аутори „Водича за спорташе у вези с тежином“.
  • За додатни развој мишића, интегришите ове вежбе са традиционалним вежбама отпора. Чишћење чајника слиједи притиском на ноге, а слијед притиска слиједи притиском на клупу.
  • Ове вежбе изводите три пута недељно, омогућавајући 48 сати између сесија.

Упозорења

  • Проверите код лекара да ли имате повреде зглобова или тетива.
  • Употријебите довољно тежине на котлићима и куглицама за лијекове да бисте додали отпор, али не толико тежину да бисте пореметили правилне обрасце покрета.

Погледајте видео: Indila Ses Analizi Mikrofonik Ses (Август 2020).