Фитнесс

20-дневни план вежбања за тело бикинија


Тело спремно за бикини захтева пуно рада.

Краиг Сцарбински / Пхотодисц / Гетти Имагес

Добијање тијела спремног за бикини није мали подухват, а 20 дана је врло кратак временски период да бисте видјели стварне промјене. Ако требате да изгубите значајне количине килограма, можда нећете моћи тако брзо да испуните свој циљ. Међутим, ако само покушавате да појачате и повећате своју физичку кондицију, интензивна рутина вежбања може вам помоћи да се осећате добро на плажи или поред базена.

Аеробна кондиција за сагоревање калорија

Ако имате неприлика, можда ћете бити у искушењу да радите вежбе дизајниране да тонзирају та подручја; међутим, смањење тачке није ефикасно. Уместо тога, требаће вам много аеробних вежби да сагорите највише калорија. Прикажите 300 минута недељно кардио за најбрже резултате, а фокусирајте се на вежбе интензивног рада као што су пливање, јоггинг и бициклизам. За још брже резултате покушајте са интервалним тренинзима. Овај приступ делује интерсперсинг умереним активностима са кратким налетима интензивне вежбе. На пример, можете да покушате јоггинг током једне до две минуте, а затим да се пробијете у спринту на минуту, понављајући овај образац за цео свој тренинг.

Дијета за брже мршављење

Иако се може примамљиво усредсредити само на вежбање, смањење уноса калорија олакшава стварање калоријског дефицита неопходног за губитак килограма. То се догађа када сагоревате више калорија него што поједете - што више калорија сагорите, то више килограма можете изгубити. Да бисте повећали губитак килограма за килограм недељно, из исхране елиминишите 500 калорија дневно. Једење мањих оброка током дана може вам помоћи да се осећате препуно, а ако се борите с дијетом, покушајте са малим - елиминишући један извор вишка калорија недељно, на пример, сода или десерт.

Тонирање горњег тела

Циљане вјежбе помажу у стварању мишића, а што више отпора можете створити - укључивањем утега, извођењем више понављања или додавањем тежих утега - више мишића ћете изградити. Да бисте радили руке и рамена, покушајте са вежбама као што су бицеп коврче, лат потезања, потезања, потискивања, повратни ударци и уроњења. За тврдокорни трбушњак, испробајте бициклистичку крчму, вежбу капетанске столице и дробљење на вежби. Запамтите, ове вежбе помоћи ће у изградњи мишића на овим просторима, али свака масноћа која би могла да покрије те мишиће вероватно неће покренути само тренингом снаге.

Тонирање доњег дела тела

Стегнута бедра и бокови и дефиниране телади налазе се на свачијој листи за куповину бикинија, али морат ћете напорно радити да бисте постигли овај циљ фитнеса. Покушајте са покретима као што су прешање ногу, подизање ногу и подизање тела да би обликовали и тонисали ноге. Прстени, чучњеви, мртве жичаре, скокови у кутији и коврче за поткољенице могу вам помоћи да развијете снажне мишиће. Такође можете излепити снажне мишиће доњег дела тела интензивним кардио вежбањем који користе доњи део тела - степениште, на пример, или трчањем.

Погледајте видео: Transformacija tela 14 dana I Trening #1 (Август 2020).