Фитнесс

Једномјесечни план вјежбања равних трбушњака


Тањи струк можете добити за месец дана.

Дигитал Висион./Пхотодисц/Гетти Имагес

Масноћа на трбуху не сматра се привлачном, али то је најмање важан разлог зашто бисте је требали губити. Људи који носе масноће у трбуху изложени су већем ризику од срчаног удара, можданог удара, дијабетеса типа 2 и неких врста рака. Вежба је добро место за почетак, али само дробљење и даске неће се решити тог црева. Вежбање, задржавање хидриране и једење мршаве и здраве исхране препуне хранљивих састојака могу сви заједно створити мршавију, јачу језгру за само 30 дана.

Започните с планом

Црунцхес су најпопуларнија и најмање ефикасна тренинг вежба, јер толико зависе од форме. Ако их не радите правилно, радите флексор кука и рамена, али ништа између тога.

Даске нуде најефикаснији начин за затезање вашег језгра. Почните с основним даскама одмарајући се на лактовима и ножним прстима, а тијело држите у равној линији. Увуците пупак према кичми и дишите полако док држите даску онолико дуго колико можете. Ако никада нисте радили даске, почните са покушајем да је задржите најмање једну минуту. Додајте још један минут сваких неколико дана, све док држите даску најмање 10 минута. Кад то постигнете, додајте варијације као што су почивање на равним рукама. Такође можете да додате сипке за колена, намоке за кукове и бочне даске.

Рад ваших облина неопходан је за раван трбух, а такође ће вам дати и тример струка. Радите ли стојећи цроссовер ножних прстију или лежите на леђима и наизменично спајајте колена и рамена у завојиту. Урадите 12 понављања, радите до три сета по тренингу.

Друга варијација је да лежите на леђима са прстима лагано завезаним иза врата с лактовима равно у странице. Обуците се према горе и увијте торзо улево, а затим удесно. Вратите се у почетни положај, али не дозволите да вам рамена додирују под. Држите трбух и направите 12 понављања. Радите до три групе по 12 по тренингу.

Ваш доњи део трбуха је најтврдокорнији због одбијања да будете равни, јер је те мишиће најтеже изоловати. Лезите на леђа и радите споро подизање ногу. Ноге држите равно и подигните их под углом од 45 степени док удишете. Спустите ноге готово на под, пазећи да не издвајате леђа док издахнете. Урадите један сет од 12 понављања и радите до три сета по сесији.

Укључите 15 до 30 минута шетње или друге аеробне активности у своју свакодневну рутину да бисте побољшали метаболизам. Ово такође може да вам подигне расположење, што олакшава придржавање вашег једномесечног плана.

Пази на дијету

Започињање новог начина прехране може бити лакше ако планирате унапријед. Изрежите све рафиниране шкробове и прерађене шећере и можда ћете приметити велику разлику у вашем облику за само неколико дана. Торте, колачићи, крекери, пите, бели хлеб, тестенине и рижа нуде пуно калорија које чине шкроб и шећер са врло мало храњивих састојака и готово без влакана.

Своје оброке планирајте око лиснатог зеленог поврћа, свежег воћа, интегралних житарица, пасуља, немасних протеина, немасних млечних производа, орашастих плодова и малих количина добрих масти попут маслиновог уља. Није неопходно да избаците све угљене хидрате из исхране, мада то прва три дана може помоћи у сузбијању жудње за шећером.

Изаберите интегралне житарице попут пукнуте пшенице, зобене каше и квиноје. Купите хљеб у хладњаку или замрзивачу свог тржишта и изаберите најгушћи, нај крупнији крух. Најбоље је избегавати тестенине, јер се многи брендови који тврде да је то пуна пшеница производе од рафинираног пшеничног брашна.

Одређена храна повезана је са бржим губитком тежине, зато нахраните своју дијету артичокама, авокадом, јајима, сланутком, зеленим чајем, кефиром, напитком од ферментираног јогурта и кикирикијем.

Додавање боје и мрвице вашим оброцима помаже да се жудња зароби, а биљна исхрана омогућава много хране за релативно мало калорија, што вам помаже да се осећате пуноправно. Не узимајте број калорија нижи од 1.200 до 1.500 калорија дневно за жене и 1.500 до 2.000 калорија за мушкарце да бисте избегли успоравање метаболизма што је диетер најгори непријатељ.

Размислите пре него што пијете

Алкохол не само да узрокује задржавање воде, већ је и готово чисти шећер. Ако пијете алкохол уз оброк, ваше тело ће складиштити било какве алкохолне калорије како би прерадило оне из хране.

Сода од свих врста је обично богата натријумом и треба је избегавати, као и соду за исхрану.

Уместо тога, водите рачуна да пијете између 32 и 64 унце воде дневно. Надопуните је биљним чајем. Избегавање кофеина може вам помоћи да боље спавате. Ово може помоћи смањењу хормона стреса кортизола, због чега задржавате масноћу око стомака.

Погледајте видео: 30-dnevni plan za ravan trbuh: Ovdje je sve što trebate znati (Август 2020).