Фитнесс

16-недељни програм вежбања


Имати партнера за тренинг може вам бити од велике користи у мотивисању вас.

Роберт Дали / ОЈО Имагес / Гетти Имагес

Да бисте извукли максимум из програма тренинга, паметно је одабрати онај који захтева три до четири месеца доследног напора. Ваше тело се прилагођава релативно споро - колико год ми желимо да се приметна промена догоди за две недеље, то обично траје неколико месеци. Постоји много начина на које можете да тренирате током периода од 16 недеља; заиста зависи од тога шта циљате да постигнете.

Програм губитка масноће

Кад желите изгубити тјелесну масноћу, кључно је обављати комбинацију тренинга отпорности и кардио рада. Првих осам недеља урадите два вежбања отпора са целим телом и две кардио вежбе. За сеансе отпора урадите три сета од 10 до 12 понављања следећих вежби: чучњеви, мртва дизања, клупа са прегибом, савијени над редом и надземни пресови. За кардио сеансе трчите 20 секунди, затим ходајте 10 секунди, понављајући ову секвенцу - познату као Табата спринт - осам пута, а затим водите жустру шетњу 20 минута. У других осам недеља радите исте вежбе отпора у три серије од шест до 10 понављања и додајте још једну или две још 20 минута шетње недељно.

Програм за изградњу мишића

Када циљате на то да ставите много мишића, радићете три сеансе недељно. Можда неће звучати много, али вашем телу ће требати 48 до 72 сата да се опорави између тренинга. Ваша прва сесија биће фокусирана на ваш горњи део тела - три сета од шест до осам понављања бензо-штампе, савијена над редом и надземна преша. Ваша друга сесија ће се фокусирати на доњи део тела - три сета од шест до осам понављања чучњева, мртвог дизала и прешања са ногама. Коначно, одрадићете вежбу целе тела: три сета од шест до осам понављања чучњева, мртвог дизала, бенцх пресса и савијања над редом.

Програм јачине

Добивање значајних количина снаге ослања се на сличан процес вежбања јачања мишића, али ви ћете радити у различитом распону понављања. Ваша прва сесија биће фокусирана на ваш горњи део тела - три до четири серије од три до пет понављања клупног пресинга, савијеног над редом и надметањем. Ваша друга сесија фокусират ће се на доњи дио тијела - три до четири серије од три до пет понављања чучњева, мртве дизалице и прешања ногу. Коначно, одрадите вежбу целе тела: три до четири серије од три до пет понављања чучњева, мртвог дизала, бенцх пресса и савијања над редом.

Општи фитнес програм

Можда сте прилично задовољни својом тренутном телесном композицијом и перформансама, али само вам је потребан програм да бисте били у форми и усредсређени. Два пута недељно радите Табата спринте и 20 минута хода. Два пута недељно радите што је могуће више кругова у 20 минута од следећих вежби: 20 склекова, 20 ваздушних чучњева, 20 рампи, 20 ситупа и 20 планинарских пењача. Снимите своје тренинге и увек настојте да одрадите бар један додатни круг по тренингу. На овај начин знате да ваша издржљивост и радна способност напредују.

Погледајте видео: Trening u teretani - Program treninga (Август 2020).