Фитнесс

15-минутне укупне вежбе за зглобове и тело


Мобилни тренинг ће одржавати вашу рутину вежбања одрживом.

Роба / Роба / Гетти слике

Тешко је пронаћи време за вежбање. Живот је препун посла, деце и обавеза. Петнаестоминутни тренинги зглобова и тела постижу максималне резултате уз минимално време. Интервалне вежбе високог интензитета које су усмерене на главне групе зглобова и мишића пружају једноставан и одржив режим вежбања. Створите рутину вјежбања која је специфична за ваше потребе и ниво способности, слиједећи неколико једноставних корака.

Премиса

Интервални тренинг високог интензитета пружа укупну вежбу зглоба и тела коју можете да изводите за 15 минута. Претпоставка ових вежби је да у кратком периоду изводите вежбе у свакој већој мишићној групи са максималним капацитетом уз минимални одмор. Радећи то, ваше тело ће радити и на аеробном и на анаеробном нивоу, што може сагорјети масноћу и до 72 сата након што завршите вежбање.

Области фокуса

Целокупна телесна вежба мора да обухвати три главна подручја: горњи део тела, ноге и једро. Разне вежбе могу истовремено да раде више од једног подручја фокуса. На пример, потисак чучња или "бурпее" раде руке, ноге и језгра одједном, док чучањ делује само на ваше ноге. Вежба се може модификовати за већи интензитет, што повећава сагореване калорије, попут додавања скока на крају чучњева.

Изградња горњег тела

Само потискивање може трансформисати ваш горњи део тела. То вам истовремено гради прса, горњи део леђа и руке. Измена померања помераће фокус појединих мишићних група. На пример, стављањем руку у дијамантски облик, фокус је на трицепсу. Помицање руку у стандардни положај притиска помера фокус на ваше прстенасте и бицепне мишиће. Извођење притиска нагиба ствара мишиће трапеза. Извођење притиска на коленима подједнако је ефикасно у изградњи горњег дела тела.

Обликовање ногу

Вежбање главних група мишића ногу повећаће ваш откуцај срца. То доприноси здравом кардиоваскуларном систему. Према центрима за контролу и превенцију болести, физичка активност може умањити ризик за кардиоваскуларне болести. Дизалице за скакање стварају квадрицепсе, потколенице, телади и задњицу истовремено повећавајући ваш откуцај срца. Да бисте повећали интензитет, изведите дизаче за скакање у положају чучња, задржавајући доњи део леђа савијеним. За тонирање и обликовање ногу користите вјежбе, попут плућа, високих кољена, чучњева и удараца сприједа.

Цонцрете Цоре

Сви покрети почињу у вашој сржи. Да бисте развили укупан тренинг зглобова и тела, укључите вежбе које јачају вашу језгру, као што су труњење бицикла, даска и супермен. Различити положаји даске фокусирају се на карактеристична подручја језгре. На пример, бочна даска гради облине, док се стандардна даска фокусира на вашем стомаку и доњем делу леђа.

Креирајте свој тренинг

За једноставну 15-минутну вежбу зглоба и тела, изаберите 15 вежби, наизменичите свако подручје фокуса - горњи део тела, ноге и језгру - и сваку изведите у трајању од 45 секунди са 15 секунди одмора. На пример, изводите скакаче, чучњеве, притиске, бициклистичке дробљења, бурпее, наизменичне лукове, намотаје, предње ударце, дијамантске притиске, пресове за рамена - додајте чучањ да бисте повећали интензитет - висока колена, скокови у чучњу, коврче за бицеп и даске.

Ресурси (3)

Погледајте видео: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the . Lost (Август 2020).