Фитнесс

Како брзо доћи до већих бедара код куће за жене


Постоје вежбе за бедра које жене могу радити код куће како би изградиле мишиће.

Многе жене сањају о јаким, витким ногама. Из дана у дан вежбају, раде стотине чучњева и проводе сате на тркачкој стази. Ипак, њихова гуза и ноге одбијају да расту. Истина је да чучњеви нису довољни за добијање већих бедара. Они помажу, али морате учинити пуно више како бисте обликовали своје тијело. Запамтите, вежбање и добра исхрана су подједнако важни. Оно што једете може да донесе или поквари ваш добитак.

Направити план

Одредите колико времена можете посветити вежбању. Будите свесни да морате да тренирате цело тело - не само ноге - да бисте стекли мишиће и снагу. Циљ за најмање четири тренинга недељно. У зависности од својих склоности, можете радити или једну или две мишићне групе у исто време или комплетне кругове целог тела.

Тренирајте ноге једном недељно. Ако су бедра ваше најслабије подручје, ударајте их два пута сваке недеље, размаку од најмање 72 сата. То ће вам омогућити да се тело правилно опорави и помоћи у спречавању претренираности.

Извршите четири или пет вежби за велике мишићне групе, као што су ноге, глутени, леђа и рамена, а до три вежбе за мање мишиће попут ваших телади и трицепса. Одржавајте добру форму у сваком тренутку.

Усредсредите се на сложене покрете

Временске дизалице, чучњеви, плугови и остали сложени покрети погађају готово сваки мишић у телу. Дугорочно, изграђују укупну снагу, побољшавају кондиционирање и побољшавају вашу вежбу. Осим тога, подстичу хипертрофију, познату и као раст мишића.

Чучањ, на пример, ради на вашим четвороношцима, потколеницама, глутенама, теладима, леђима и језграма мишића. Такође повећава нижу телесну снагу и повећава ваш метаболизам. С обзиром да је ово функционални покрет, он олакшава свакодневне активности и може умањити ризик од повреда.

Експериментирајте са различитим варијацијама чучњева како би мишићи нагађали и спречили платое. Испробајте сумо чучњеве, чучњеве, бугарске раздвојене чучњеве, чучањ са једном ногом и још много тога. За захтевнији тренинг, у свакој руци држите боцу са водом или врећицу са песком. У идеалном случају уложите у чајник или подесиве бучице.

Сложене вежбе треба да представљају најмање 80 процената вашег тренинга. Преосталих 20 одсто посветите изолационим радовима, попут удараца магараца, глутених мостова, потиска кука и лежећих коврчица ногу.

Користите одговарајућу форму

Без обзира које вежбе радите, увек користите одговарајућу форму. То ће не само смањити ризик од повреда, већ и убрзати ваш напредак. Узмимо на пример чучњеве. Студије показују да дубоки чучњеви доводе до веће активације мишића у поређењу с делимичним чучњевима. За добијање већих бедара потребно је потпуно активирати мишиће током тренинга.

Ако користите утеге, почните са оптерећењем које вам омогућава да изведете 12 до 15 понављања у савршеном облику. Како напредујете повећајте тежину да бисте подстакли раст мишића. Стисните мишиће на врху покрета и задржите контракцију неколико секунди. Не заборавите да дишете.

Нека тренинги буду разнолики

Временом се ваши мишићи прилагођавају вежбању и престају да расту. Ако већ месецима радите исте тренинге, време је за промену. Испробајте нове вежбе, дижите теже или повећајте интензитет вежбања. Цела поента је да ваше тело погађа.

На пример, ако ваша рутина тренинга са ногама укључује чучњеве у телесној тежини, плуће и мостове од глутена, покушајте са нечим новим. Експериментирајте са чучњевима с пиштољем или чучњевима. Замените стационарне "плуће" за обрнуте и додајте корак у тренингу.

Замените Цардио за ХИИТ

Супротно увреженом мишљењу, стање стабилности кардио-мишића неће вам помоћи да изградите мишиће. То заправо може ометати ваш напредак и утицати на хипертрофију. Ова метода тренинга сагорева и масноће и мишиће, доводећи ваше тело у катаболично стање. Поврх тога, подиже ниво хормона стреса кортизола, што доводи до умора, повећане глади и метаболичких проблема.

Интерни тренинг високог интензитета (ХИИТ), са друге стране, сагорева масти и чува мршаву масу. Надаље, повећава ниво тестостерона и хормона раста, што доводи до хипертрофије. Ваша метаболичка стопа ће такође порасти, па ћете сагорјети више калорија током дана.

Помоћу ХИИТ-а морате наизменичити кратке, интензивне налете вежбања и вежбе слабог интензитета или одмора. На пример, можете да радите скакаче или алпинисте 30 секунди, одмарате још 30 секунди и понављате. За најбоље резултате, завршите своје вежбе са ХИИТ.

Једите за своје циљеве

Правилна исхрана је подједнако важна као и вежбање. Нећете добити већа бедра прескачући оброке или пијући безвриједну храну. Вашим мишићима су потребни квалитетни протеини, сложене угљеникохидрати и здраве масти да би расли и опоравили се од тренинга.

Одржавајте висок унос протеина у сваком тренутку. Овај хранљиви састојак требало би да чини 15 до 25 процената вашег дневног уноса калорија. Напуните немасно месо, ћуретину, пилећа прса, рибу, јаја и млечне масти са мало масти. Протеински шејкови су такође добра опција.

Не штедите од угљених хидрата! Ови храњиви састојци су главни извор горива у вашем телу. Протеин подстиче хипертрофију и подстиче обнављање мишића, док угљени хидрати пружају енергију. Слатки кромпир, смеђа рижа, лиснато зеље и махунарке садрже сложене угљене хидрате који се полако ослобађају у крвоток.

Прехрамбена маст је такође битна. Доприноси производњи хормона и помаже вашем телу да апсорбује витамин А, витамин Е и друге хранљиве материје. Уносите своје дневне масноће из целе, минимално прерађене хране, попут туњевине, лососа, скуше, авокада, бадема, ораха, ланених семенки и екстра дјевичанског маслиновог уља.

Погледајте видео: VEZBE ZA GUZU KOD KUCE - Tijana Djokic (Август 2020).