Фитнесс

Како користити елиптичну машину за јачање кољена


Појачајте поглед са задњег дела јаким, тонираним потколеницама.

Пикланд / Пикланд / Гетти Имагес

Елиптични тренер пружа кардиоваскуларни тренинг са малим утицајем који је идеална алтернатива трчању или другим активностима које су напорне на зглобовима. Радећи на отпору, глутени, квадрицепси, потколенице и телад активирају се док педалирате стопала напред или назад. Иако ће вам поткољени мишићи ојачати током просечног вежбања на елиптичној, постоје кораци које можете предузети како бисте повећали корист за задњи део ногу.

Загријте се педалирањем у умереним темпом првих пет минута ваше елиптичне сесије, користећи мали или никакав отпор. Постепено убрзавајте брзину педалирања, како мишићи постају топли.

Повећајте степен отпорности да би вам поткољенице теже радиле, што ће им помоћи да добију снагу. Дозволите да се мишићи аклиматизују на већу количину стреса повећавајући отпор један по један. Избегавајте да идете изнад нивоа кондиције; интензитет би требао бити седам или осам на скали од један до 10.

Подесите нагиб да бисте имали стрмију оцену. Педалирање по нагибу циља на вашу задњицу, посебно глутене и потколенице. Нагиб на елиптичној обично је у скали од један до 10, при чему је један паралелан с подом. Повећајте оцену на три или четири за почетак; постепено ради свој пут до броја 10.

Педалу уназад да ојачате потколенице. Једна од предности елиптичног је могућност педалирања уназад, што је идеално за циљање задње стране вашег тела. Неколико повећајте ниво отпора ако установите да је педалирање уназад мање напорно него напред.

Станите усправно, са издуженом кичмом и равним леђима. Избегавајте наслањање на ручке или конзолу, што ће угрозити поравнање вашег тела. Притисните пету на педали да активирате леђа ногу.

Истегните потколенице пратећи елиптични тренинг са стојећим нагибом према напријед. Стојте са ногама, савијте се на боковима и привуците труп према бедрима. Руке ставите на под поред ногу или на поткољенице ако не можете доћи до пода. Држите растезање 30 до 60 секунди.

Савет

  • Радите на елиптичној два до три пута недељно; оставите најмање један цео дан између сесија како бисте омогућили одмор и опоравак.

Упозорење

  • Пре него што започнете нови програм елиптичног или кардио вежбања, посаветујте се са лекаром.

    Престаните са употребом елиптичара и потражите лекарску помоћ ако осетите бол у коленима.

Погледајте видео: Описание турбины К 800 240 5 ЛМЗ српски (Август 2020).