Фитнесс

10-дневни планови вежби за ритмичко тонирање


Глуте су вам заиста три мишића, а тонирање захтева да их активирате сви.

Пхотос.цом/ПхотоОбјецтс.нет/Гетти Имагес

Тренинг у споту или рад на одређеном делу тела да бисте смршали не делује, па ако имате масноћу која покрива глутене или мишиће у гузи, прво је морате уклонити пре него што видите жељену дефиницију тонирана гуза Спајање здраве исхране са вежбањем је најбољи начин да се виде резултати. Тренинг у тачки за дефинисање мишића делује, али старосна доб, генетика и пол су неки од фактора који учествују у гледању резултата. Специфична вежба тонирања гуза може да изгради глутене које желите.

Вежба са тоном

Постоји неколико варијација оријентисаних на циљ за количину понављања и комплета које морате завршити, али с обзиром да је тонирање ваш циљ, поновите све вежбе за четири серије од 12 до 20 понављања. Тежина би требало да буде довољно тешка да умори мишиће до последњег понављања. Одмарајте се 30 секунди или мање између сетова.

Први дан, пет и девет

Шетајте вани или стазом 30 минута пре него што започнете с овом рутином. Почните са чучањима пуним чучњевима. Станите са ногама у ширини рамена и наслоните шипку преко леђа, хватајући је обема рукама. Смањите глутене, држећи чврсто језгро и тежину у петама. Идите што је могуће ниже, пре него што возите кроз пете и стојите равно. Следеће корак појачајте. Са шипком причвршћеном на леђима рамена, станите испред клупе за дизање тегова. Изађите на клупу, држећи тежину у пети и чврсто у језгри. Одмакните се, пребаците ноге и поновите. Добро јутро. Поставите стопала у ширини кукова и подуприте им шипку са стражњим дијелом рамена. Лагано савијте колена док стојите према напријед, држећи леђа равна и заустављајући се када је ваш труп паралелан са земљом. Вратите се у почетни положај и поновите.

Два, шест и десет дана

Отворите ових дана трчањем или трчите по тркачкој стази пре него што обрадите горњи део тела. Започните са бицепс коврчама с бучицама. Станите са ногама у ширини кукова и држите бучицу у свакој руци. Подигните тежину према рамену, спустите је и поновите. Следи ред са бучицама плус повратни ударци. Опустите леву длану и колена на клупи са утезима, а десном руком држите бучицу. Подигните руку уз тело и формирајте угао од 90 степени. Само померајући подлактицу, продужите тежину назад. Вратите се под кут од 90 степени, спустите тежину према поду и поновите. Да ли грудима лети. Лезите равно на клупу с испруженим рукама са својих страна. Држите бучицу с длановима окренутим према горе. Спојите бучице заједно у загрљају, вратите се у почетни положај и поновите.

Трећи и седми дан

Шетајте вани или на траци за трчање као подгријавање. Почните с стојећим отварачима за врата. Стојте на једној нози са другом ногом савијеном у колену и окомито на бок. Држећи труп окренут према напријед, закрените ногу, усмеравајући колена према унутра. Одржавајући непомичну језгру и савијајући се у колену, усмерите колена према ван колико можете. Одржавајте равнотежу и поновите пребацивање ногу када је сет завршен. Следеће прљави пси. На земљи поставите руке испод рамена, а колена испод кукова. Чврсто држите чврсто и десну ногу савијену, извијте је из вашег тела. Вратите се у почетни положај и поновите. Радите зидове. Станите са обема длановима у висини рамена уз зид, лагано савијањем у лактовима и коленима. Лагано сагните напред и подигните леву ногу до нивоа кука. Привуците пету према задњици пре него што извучете ногу. Вратите се у почетни положај и поновите, пребацивање ногу након завршетка постављања.

Четврти и осми дан

Ово ће бити дани када се опустите. Важан рад је важан, али превише притискати себе може довести до повреде. Поред превенције од повреда, својим мишићима такође желите дати довољно времена да се опораве како бисте у свом телу видели највише дефиниција. Ако и даље желите вјежбати, шетајте вани или на тркачкој стази 30 минута.

Савети и безбедност

Дубоко чучање ставља стрес на колена, тако да ако имате проблема, зауставите се када ноге формирају 90 степени. Леђа држите усправно и чврсто у сржи за све вежбе. Ваши мишићи би требали бити заморни до краја сваког сета, али свеједно бисте требали бити у могућности да одржавате правилну форму цијело вријеме. Ако не можете да изведете најмање 12 понављања у правилном облику, смањите тежину. Желите да одвојите време и задржите контролу, али мишићи се морају уморити у року од 90 секунди од вашег првог понављања.

Ресурси (1)

Погледајте видео: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Август 2020).