Прехрана

Извори влакана за одрасле који желе да смршају


Смањите унос са 500 до 1.000 калорија дневно да бисте изгубили 1 до 2 килограма недељно.

Георге Доиле / Стоцкбите / Гетти Имагес

Прехрамбена влакна пружају бројне здравствене користи, укључујући смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса, гастроинтестиналних болести и гојазности, наводи се у прегледу објављеном у издању „Прехрамбених прегледа“ за 2009. годину. Један од разлога је тај што влакна повећавају ситост, што значи да ћете жудјети за мање калорија. Прехрамбене смернице за Американце 2010. године предлажу да уносите најмање 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које конзумирате, што је 28 грама дневно за дијету од 2.000 калорија.

Псиллиум семенке

Сјеменке псилијума богате су растворљивим влакнима, што може помоћи у смањењу липопротеина ниске густине или ЛДЛ, холестерола и ублажити опстипацију, наводи МедлинеПлус. Америчко Министарство пољопривреде извештава да једна кашика млевених семенки псилијума садржи око 6 грама дијеталних влакана. Можете посипати мљевене семенке псилијума храном попут салате и јогурта да бисте повећали унос влакана за губитак килограма. Обавезно пијте пуно воде када конзумирате семенке псилијума.

Махунарке

Додавање махунарки у план оброка за мршављење је одличан начин да повећате унос влакана, гвожђа и протеина. Као и код влакана, и протеин је користан за губитак килограма јер повећава ситост, наводи се у прегледу објављеном у 2008, Америчком часопису за клиничку исхрану. Америчко министарство здравља и људских услуга извештава да црни и северни пасуљ садрже 5,5 грама влакно, бубрези и морнарски пасуљ дају 6 грама, пинто грах садржи 7 грама, а лећа даје 8 грама влакана у свакој порцији од пола шоље.

Интегралне житарице

Целовите житарице садрже више влакана, протеина, витамина и минерала од рафинираних житарица, попут белог хлеба, белог пиринча и обичних тестенина. Половина шоље куваног јечма садржи 4 грама влакана, а исти део овсене каше пружа 2 грама влакана, према америчком Министарству здравља и људских услуга. Половина шоље куване квиноје садржи 2,6 грама влакана, известила је америчко Министарство за храњиве податке о хранљивим састојцима.

Воће и поврће

Свјеже воће и поврће богато влакнима ефикасно дјелује на губитак килограма јер помаже да се напуни, богато је хранљивим материјама и садржи мало калорија. Примери укључују бобице, цитрусно воће, јабуке, броколи, целер, карфиол, парадајз, краставце, лиснато зеље и бриселску клице. Америчко Министарство здравља и људских услуга извештава да половина шоље бриселског клице садржи 4,5 грама, једна средња јабука даје 4 грама, половина шоље купина садржи 4 грама, а једна средња наранча даје 2 до 3 грама дијеталних влакана.

Ораси и семенке

Иако су високе калорије, ораси и семенке - умјерено - су одлични извори влакана за одрасле који желе да смршају. Према прегледу објављеном у „Азијском пацифичком часопису за клиничку исхрану“ за 2010. годину, дијета која садржи орахе повезана је са већим губитком тежине и бољом усклађеношћу од дијета које искључују орахе. Много орашастих плодова и семенки садржи 2 до 4 грама влакана у сваком оброку од једне унце. На пример, 1 унца бадема обезбеђује 3,5 грама влакана, према америчком Министарству пољопривреде.

Погледајте видео: Vrijednosti badema: Sadrže dobre masnoće, štite srce, korisni za mršanje (Август 2020).