Фитнесс

10 најбољих начина за мршављење у пределу торза


Вежба може помоћи да смањите ваш труп.

Георге Доиле / Стоцкбите / Гетти Имагес

Торзо укључује груди и трбух, а губитак тежине из ових подручја захтева приступ мршављења целог тела, јер смањење мрља није могуће. Вишак масноће, посебно масноћа у стомаку, угрожава ваше здравље, повећавајући ризик за озбиљна здравствена стања, попут високог крвног притиска и срчаних болести. Интегрисање промена у здравом начину живота може да промовише губитак килограма и побољша ваше здравље.

Поставите реални циљ

Уместо да циљате на брзо мршављење, губите тежину брзином од 1 до 2 килограма недељно. Амерички савет за вежбање каже да је то реално и вероватније да ће резултирати трајним губитком килограма. Да бисте постигли ову стопу губитка килограма, створите дефицит од 500 до 1.000 калорија сваки дан путем исхране и вежбања.

Једите здраве масти

Једење здравих масти уместо лоших масти, попут транс масти, омогућава вам да учините добро за своје тело без складиштења додатних масти. Студија Америчког удружења за дијабетичаре доказала је да исхрана богата мононезасићеним мастима, или МУФАС, може спречити масноће у централном телу. Једите само мале порције хране која садржи МУФАС јер садрже пуно калорија, али они ће вам помоћи да се осјећате ситно, тако да вам није потребно допуњавати празне калорије. Незасићене масти су присутне у храни као што је уље кањоле, авокадо, индијски индијски индикански орах, пекан, семе сезама и путер од кикирикија.

Смањите величине порција

Превелики оброци могу уништити вашу тежину. Једење мањих порција може смањити вашу калоријску потрошњу и помоћи вам да остварите свој дневни калоријски дефицит. Било да једете код куће или у ресторану, смањите величину својих уобичајених порција за 10 до 15 процената. Размислите о јелу и пићу из мањих тањира, чинија и шољица.

Смањите шећер

Калорије из шећера вероватно ће проширити вашу средину. Смањивање шећера и производа натоварених шећером - попут соде, крофни, бомбона и колачића - може вам помоћи да достигнете дневни дефицит. Ако имате слатки зуб, размислите о томе да га испуните воћем, попут јагода.

Направите време за доручак

Прескакање доручка може касније изазвати нездраву ужину и преједање. Да бисте то спречили, једите здрав доручак како бисте започели свој метаболизам. Укључите у свој доручак протеинске и сложене угљене хидрате да бисте подстакли споро варење и дуже ситости. Један пример здравог доручка је житарица са високим влакнима са млеком са смањеном масноћом и свежим воћем; други је бјелањка са пшеничним крекерима.

Обавите интернационалну обуку високог интензитета

Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ може вам помоћи да постигнете дневни калоријски дефицит јер сагорева пуно калорија. Резултати студије у "Часопису за гојазност" доказали су да је ХИИТ ефикаснији од осталих врста вежбања у смањењу трбуха и телесних масти. Да бисте извели ову врсту тренинга, кретајте се напред-назад између енергичног и мање интензивног ритма вежбања. На пример, наизменично се трчите за минуту умереног трчања или вожње бициклом и једноминутног снажног трчања. Увек започните и завршите ХИИТ-ом грејањем од пет минута лаганог кардио-апарата. Обављајте три седнице од 25 минута недељно.

Ојачај мишиће

Тренинг снаге два дана у недељи може промовисати губитак тежине, јер мишићно ткиво омогућава да сагоревате калорије ефикасније и појачава метаболизам у мировању. Поред тога, након што изгубите телесну масноћу, имат ћете обиље мишића да се покажете. За ваше подручје трупа, вежбе могу да укључују пресове за прса, потискивање, крцкање и предњу и бочну даску.

Управљање нивоима стреса

Стручњаци са Универзитета у Њу Мексику кажу да прекомерни стрес повећава производњу кортизола у вашем телу, услед чега долази до стварања масноће у трбуху. Кортизол изазива жудњу за масном, слатком храном и такође може преместити масти из других делова тела у средину вашег дела. Да бисте боље решили стрес, вежбајте медитацију, дубоко дисање или јогу.

Наспавати се

Недостатак сна може да покрене дебљање, јер вам оставља више времена за јело и мање енергије за вежбање. Такође негативно утиче на хормоне, као што су лептин и грелин, који контролишу ваш апетит. Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх препоручује спавање од седам до осам сати сваке ноћи како би се контролирали хормони који контролирају апетит.

Пити више воде

Када мислите да сте гладни, покушајте попити чашу воде јер понекад жеђ замењује глад. Вода вас хидрира током дана и нема калорија које могу покренути дебљање. Такође може заменити слатку сода и уштедјети вас вишак калорија.

Погледајте видео: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Август 2020).