Фитнесс

Правилна форма за вежбе за трицепс


Не варајте се - користите одговарајући образац.

Пхотодисц / Пхотодисц / Гетти Имагес

Чврсти, испупчени рукави кошуље или онај напети изглед у хаљини без каишева сматрају се производима тренинга за бицепс. Међутим, већи допринос вашим рукама нису ваш бицепс, већ ваш трицепс. У ствари, ваш трицепс заузима две трећине надлактице. Укључивање вежби за трицепс неопходно је за развој руку, али је важно да добијете правилан облик да бисте одржали здравље зглобова и мишића.

Кицк Ит Бацк

Повратак трицепса може се извести у теретани помоћу бучица или у вашем дому помоћу боца са водом. Изаберите довољно лагану тежину да не би замахнули или љуљали се руком. Припремите се тако да стојите са ногама у ширини рамена и савијте се у струку све док вам торзо не буде мало изнад паралеле са подом. Затим подигните лактове док вам стражњи део руку не буде паралелан с трупом. Док држите тај положај, испружите обе руке док не буду равно иза вас и полако се вратите у почетни положај. Извршите повратне трицепсе за четири серије од 10 понављања.

Почните сапирање

Трицепс дип је ефикасна вјежба за трицепс која се изводи помоћу клупе с утезима у теретани или кориштењем чврсте столице код куће. Припремите се тако што ћете седети на клупи или столици с рукама мало испод бокова. Започните с подизањем на руке, истовремено док кукове лагано испружите кољена. Ово је твоја почетна позиција. Интензитет можете повећати тако што ћете извући ноге или подићи ноге на другу клупу. Савијте лактове под углом од 90 степени и спустите кукове истовремено држећи рамена. Затим гурните према горе док не будете у почетном положају. Извршите три серије од осам до 10 понављања. Ако имате проблема са осам до 10 понављања, многе теретане помажу утопљавањем стројева који смањују тежину.

Трокут Пусх-Уп Ис Кинг

Стандардни пусх-уп користи постављање руку у ширини рамена, док троугласти пусх-уп ставља ваше руке заједно у облику троугла. Да бисте извели трокутасти пусх-уп, пређите у стандардни пусх-уп положај. Спојите руке тако да вам палци и кажипрсти додирују. С лактовима удубљеним у стране, спустите се док прса не дођу до пода и притисните их помоћу трицепса. Осигурајте да су вам леђа равна, а глава током целог покрета поравнана с кичмом. Да бисте олакшали покрет, можете изводити вежбу савијених колена све док не постанете искуснији са потпуним положајем даске. Извршите четири серије од осам понављања и овај покрет ће вам запалити трицепсе. Према студији коју је провео Амерички савет за вежбање, трокутасти потисак је окруњен бројем један када је реч о активирању мишића трицепса.

Без изговора

Уз данашњи ужурбани стил живота и одговорности, долазак у теретану можда није увек могућ. Но, ове вјежбе трицепса можете изводити и код куће користећи уобичајене предмете. Између телевизијских емисија је одличан тренутак за ударање столице и извођење самока, извођење неколико троугластих пусх-уп-ова или узимање неколико боца са водом и понављање повратних трицепса. Често је лако жртвовати правилну форму за већу тежину или понављања, међутим, рутину трицепса извући ћете највише изводећи правилну форму.

Погледајте видео: BENCH PRESS - KAKO RADITI BENC PRES ? (Август 2020).