Фитнесс

10 потеза да бисте се ослободили укоченог леђа


Укључите разне потезе у своју свакодневну рутину како бисте олакшали крутост леђа.

Тхинкстоцк Имагес / Стоцкбите / Гетти Имагес

Укоченост леђа може вам заклопити дневни распоред, што отежава вежбање, обавезе у домаћинству или чак устајање из кревета. Укључите разне потезе у своју свакодневну рутину како бисте се ослободили те укочености и вратили на прави пут кондицији и својој свакодневној рутини.

Усмјерите свој Ерецтор Спинае

Ваши еректорски кичмени мишићи се протежу на обе стране кичме, од крижнице до лобање. Један од начина да се ти мишићи истежу је извођење растезања мачке. Поставите се на руке и колена на под. Спустите браду на груди и заокрените читавим леђима према плафону. Преокрените покрет нагнувши главу уназад док извлачите цело леђа. Измерите два покрета 10 до 15 пута. Такође можете истегнути мишиће еректорне кичме лежећим растезањем доњег дела леђа. Лезите лицем горе на под. Савијте колена, ставите руке на задњи део бедара и повуците бедра према грудима, остављајући бокове да се подигну од пода. Држите 20 до 30 секунди. Трећи начин да се истегне ерецтор спинае је истезање доњег дела леђа. Ухватите чврст или тежак предмет испред себе у висини кукова. Док држите предмет рукама, одмакните се два до три стопала. Савијте колена и спустите задњицу што даље према поду, настављајући да држите предмет док то чините. Држите растезање 20 до 30 секунди.

Користите јога покрете да бисте додали флексибилност

Многи јога покрети могу помоћи у ослобађању укочености леђа. Три која бисте можда желели да додате својој рутини истезања су дечја поза, пас надоле и кобра. Да бисте извели дечју позу, почните на рукама и коленима. Држите руке на поду и наслоните се на пете, спуштајући лице и труп према поду. За пса на доле, почните на рукама и ножним прстима као да се спремате да направите гурање. Без померања руку, гурајте гузу према плафону и спуштајте пете према поду. Почните позу кобре лежећи лицем према доле на поду. Савијте лактове и руке ставите директно испод рамена. Полако исправите руке и гурните труп према горе, заустављајући се када осетите растезање у трбуху, боковима и леђима. Држите све поза 20 до 30 секунди.

Додајте растезање кукова и глутена за доњи део леђа

С обзиром на то да се мишићи глутена и мишића стопала причвршћују на карлицу, напетост у тим мишићима може довести до укочености доњег дела леђа. Истегните глутене лежећи лицем према горе, са колена савијених и стопала равних на поду. Десни глежањ поставите на лево колено, подигните леву ногу од земље и леву ногу повуците према грудима. Останите лицем према горе како бисте истегли поткољенице. Исправите десну ногу на земљи. Зграбите леву ногу са задње стране бедара. Повуците лево колено према грудима. Држите притисак рукама и покушајте да исправите леву ногу. Држите оба растезања 20 до 30 секунди пре пребацивања са стране.

Додајте груди и ромбоидне протежеће горњи део леђа

Ако вам горњи део леђа представља проблем, испружите мишиће грудног коша и ромбоиде, који се обоје причвршћују на лопатицу. Да бисте истегнули груди, ставите обе руке иза главе с лактовима према странама. Стисните лактове уназад и држите 20 до 30 секунди. Испружите своје ромбоиде тако што ћете се загрлити преко груди. Сваку руку поставите на леђа супротног рамена и повуците рамена према напријед, држећи 20 до 30 секунди.

Погледајте видео: SUPER-HERO-BOWL! - TOON SANDWICH (Август 2020).