Фитнесс

Плимометричке вежбе за развој окретности и брзине


Уложите максимални напор у свако појединачно понављање.

Пхотодисц / Пхотодисц / Гетти Имагес

Плимометријске вежбе играју огромну улогу у било којем програму спортског или атлетског фокусирања. Студија објављена у издању часописа "Јоурнал оф Спортс Сциенце анд Медицине" за 2006. годину открила је да шестомесечна рутина заснована на пометометрији повећава снагу, брзину, окретност и експлозивност спортиста и помаже да се повећа њихова мотивација за тренинг. Приликом планирања вјежбања плиоометрије морате пажљиво размотрити избор вјежби, као и укупни волумен вјежбања.

Правила плеометријског тренинга

Плиометрицс су дизајнирани за рад ваших мишићних влакана која се брзо трзају и живце који их активирају, изјавио је тренер снаге Виллиам П. Еббен. У идеалном случају, плиометрику треба да изводите два до три пута недељно и увек у стању не-уморне. Ово је кључно, јер ваш фокус треба бити на вршењу квалитетних понављања експлозивно, а не на тренингу до неуспеха. У ствари, Еббен препоручује почетницима да одраде само 80 до 100 укупних понављања сваке сесије и започну са основним вежбама.

Скакање у то

Скокови су темељ плиометријског тренинга у доњем делу тела. Имате три различите врсте пометометрија доњег дела тела, приметио је тренер снаге Тодд Дуркин. Ово су скокови, где се крећете и слетите на две ноге; хмељ, где се крећеш једном ногом и слетиш на исто стопало; и ивице, где се крећете једном ногом и слетите на другу. Почетници би требали започети једноставним скоком, попут скока у ниску кутију. Одатле можете постепено повећавати висину кутије да бисте је учинили тежом. Једном када сте искусни у скоковима с бокса, пређите на скокове у дубину, где се искочите из ниске платформе, а затим скочите на кутију. Пратите исте кораке за хмељеве и веже.

Гурање напред

Плимометрија горњег дела тела обично се ређе изводи од плиометрија ногу, али и даље има вредност у вашој рутини. Направите плиометричне притиске - тамо где руке напуштају под - темељ ваше рутине горњег дела тела, саветује тренер Томми Сутор са седиштем у Њу Џерсију. Ове, заједно са прстенима за медицинске лопте и надземним пролазима, најбољи су избор за почетнике. Док напредујете, покушајте са дубинским притискањем, где сваку руку стављате у малу кутију, спуштате се на под, а затим експлозивно гурате према горе како бисте обе руке вратили на кутију. Не заборавите да уградите капи за лек. Лезите на под, а затим ставите партнера изнад себе и баците куглу са лековима. Ухватите лопту и баците је високо колико можете.

Плиометријско програмирање и напредовање

У сваки тренинг укључите једну плиометријску вежбу доњег дела тела и горњи део тела. Извршите шест до осам сетова од три до пет понављања. Број понављања је мали тако да можете да одржавате снагу и квалитет покрета. Можете да покушате да употребите утегане прслуке или врло мале утеге за глежањ за вежбе доњег дела тела и прслук или теже куглице са лековима за време рада горњег дела тела. Ово повећање отпора ипак не би требало да угрози вашу брзину и снагу. Поред тога, можда ћете желети да додате вежбање у спринту једном или два пута недељно у којима изводите шест до 10 максималних спринтова, сваки у трајању од пет до 15 секунди.