Фитнесс

10 фунта са бучицама


Бучице вам омогућавају да радите разне вежбе отпора готово било где.

Аблестоцк.цом/АблеСтоцк.цом/Гетти Имагес

Бучице су врло свестране и могу се користити за обављање готово било које вежбе отпора. Међутим, будући да заузимају много простора и коштају превише трошкова, многи људи имају само неколико пари око куће. На пример, да бисте добили добар тренинг са бучицама од 10 килограма, мораћете да будете креативни и разумете како да добијете више од мање. Без обзира на вашу снагу и ниво кондиције, такође можете добити пристојан тренинг са бучицама од 10 килограма.

Време / обим тренинга

Тренинг времена / волумена заиста добро функционише са ограниченом опремом, према аутору часописа "Ницк Нилссон", "Метаболиц Сурге". Уместо да поставите циљ понављања, сваку вежбу ћете радити одређено време. На пример, поставили бисте тајмер на 10 минута и започели са сетом од три до шест понављања. Почивајте 10 до 20 секунди и поновите. Наставите овај распоред и распоред одмора док се тајмер не искључи. Изаберите једну вежбу за сваку главну мишићну групу. Ваш тренинг може бити распоређен овако: ноге - 10 минута чучња са бучицама; Леђа - 10 минута савијених редова; Прса - 10 минута пресовања са клупе; Рамена - осам минута усправних редова; Трицепс - осам минута ударца бучицама и Бицепс - осам минута коврчавих бучица. Погледајте одељак Ресурси за водич са вежбама.

ТОРК

Аутори „Ултимате Повер-Денсити Масс Воркоут 2.0“, Јонатхан Лавсон и Стеве Холман, препоручују технику познату као ТОРК, која означава „количину понављања напетости преоптерећења“. Због врло високих понављања, ТОРК вам омогућава да добијете одличан тренинг са Лаганији тегови. Као и код тренинга времена / волумена, мораћете да урадите само једну вежбу за сваку мишићну групу. Почните са сетом од 35 до 40 понављања. Одмарајте се 30 до 45 секунди и урадите још један сет у толико понављања, колико можете .Обично ћете на другом сету добити 20 до 25 понављања, одморите још 30 до 45 секунди, а за финални сет радите или до исцрпљености или до тачке у којој више не можете да контролишете понављање. сјајна ствар код овог тренинга је да можете повећати или смањити понављања колико је потребно да бисте одговарали вашој снази и издржљивости.

Положаји флексије

Још једна Холман-ова и Лавсон-ова техника под називом ПОФ, која означава положаје флексије, садржи три специфична угла тренинга како би се у што краћем року постигла најбоља могућа вежба. За сваку мишићну групу урадите сложено кретање, вежбу истезања и потез контракције или изолације. На пример, када бисте тренирали прса, почели бисте са три до четири серије преша са клупама. Затим направите два или три сета са бучицама, наглашавајући потпуно растезање на дну покрета. И на крају, завршите са два или три сета нагиба бучице, усмеравајући вашу пажњу на потпуно контракцију мишића. За овај тип програма можда бисте требали испробати следећи тренинг тренинг: понедељак - ноге и телади; Уторак - прса и леђа; Среда - одмор; Четвртак - рамена и трбушњаци; и петак - трицепс и бицепс.

Напредне технике

Додавање напредних техника у ваш програм може вам помоћи да постигнете одличне резултате, чак и ако имате само џабе од 10 килограма. Одмор-пауза је једна таква техника у којој радите неколико сетова уназад са само кратким одмором или паузом између сваког. На пример, можете да урадите сет квргава са 12 понављања, одморите се 10 секунди, урадите сет од 10 понављања, одморите 15 секунди, направите сет од осам понављања, одморите 20 секунди и завршите са сетом од пет до шест понављања до исцрпљености.

Једна и по техника значи радити пола понављања пре него што завршите целокупни покрет вежбе. На пример, пресвлаком за бућицу, подигли бисте тежину на пола, вратили се у почетни положај и затим довршили комплетан покрет, који би се сви заједно рачунали као једно понављање. И на крају, спуштање утега врло споро, током шест секунди, је још један начин да се доведе у форму користећи ограничену опрему. Према Холману, ово ствара подстицај за сагоревање масти који може трајати и до 72 сата након вежбања.

Ресурси (1)

Погледајте видео: 30 Day Body Transformation - DAY 4. VLOG 9 S2 (Август 2020).