Фитнесс

10 начина за затезање уских телећих мишића


Истезање телета може побољшати квалитет кретања и спречити повреде.

Тхинкстоцк Имагес / Стоцкбите / Гетти Имагес

Флексибилност тела је кључна за здраву функцију стопала и глежња, солидне спортске перформансе и превенцију повреда. Минус те флексибилности подложнији сте мноштву услова, укључујући болове у леђима, куковима и стопалима. Ако су вам телета уска од прекомерне употребе, обавезајте се да их истежете већину дана у недељи. Експериментирајте да бисте открили који растезања најбоље раде за вас или се окрените између 10 ефективних пруга како бисте одржали рутину телећа свјежом.

Заузми став

Покушајте с једним од четири стојећа растежа након што се подигне теле, док разговарате телефоном на послу или док чекате да чајник прокључа. Класично растезање зида подразумева наслањање руку на зид и притискање задње пете према поду. Алтернативно, обје ноге поставите заједно, наслоните се на зид и наслоните се на пете, повлачећи предњи део стопала према поткољеници. Или савијте једну ногу, постављајући пету у подножје зида и наслањајући предњу ногу на зид; исправите колена и мало пребаците тежину према напријед да издужите теле. На крају, стојте с испруженом ногом испред вас, пета ослоњена на под, а стопало савијено. Лагано савијајући потпорну ногу, руке ослоните на бедро и лагано сагните напред од кукова све док не осетите напетост у телету.

Удари на под

У теретани, након трчања или док се опуштате испред телевизора, узмите простирку или пешкир за три ефектна пода. Основни потез око седећих и досега укључује сједење с испруженим ногама испред вас, савијање стопала према поткољеницама и клизање руку по бедрима док не осетите напетост у телади. Вероватно ћете осетити и растезање у бутним зглобовима и иза колена. Алтернативно, испружите телад из положаја штуке - што љубитељи јоге називају псом надоле. Полазећи од руку и колена, исправите колена, помакните кукове и стражњицу према горе и притисните дланове и пете у под. За динамично истезање започните у истом положају штуке, али савијајте једну ногу иза другог глежња. Одатле узастопно подигните и спустите потпорну пету.

Средства трговине

Свака од последња три истезања захтева основни алат за истезање. Истезање корака укључује стајање са предњим стопалом на ивици подигнуте платформе - попут аеробног степеника или степеница - и лагано спуштање једне потпетице у правцу према поду. Алтернативно, ваљајте ручник за руке или користите каиш, каиш или отпорни каиш. Седећи у столици или на поду, испружите једну ногу испред себе са стопалом савијеним и оковајте каиш око потплата; лагано се повуците на крајевима пешкира док не осетите лагану напетост у телету. Коначно, ако имате приступ посебно дизајнираној нагибној плочи или ваљку од пола пјене, закачите га испод стопала, опустите се и задржите положај док вам се телад њежно продужују.

Будите сигурни, будите ефикасни

Без обзира на вежбе које користите, подсећање на неколико основних принципа помоћи ће вам да добијете више од истеза. Кратко се загрејте пре него што се истегнете како бисте повећали циркулацију доњих ногу и подигли температуру мишићног ткива. Држање радне ноге равно је циљано на површни гастроцнемиус мишић, а савијање циља дубљи потплат. Поред тога, промена оријентације ваше радне ноге - закретање према унутра или према спону кука - циља различита мишићна влакна теле. За статична растезања пажљиво се померите у положај истезања и задржите до 30 секунди без одскакања, трзаја или употребе силе. Поновите истезање до четири пута по боку и обе ноге радите подједнако, чак и ако вам се једно теле чини чвршћим. За динамична растезања одржавајте потпуну контролу и држите покрете течним да не би дошло до повреда.

Погледајте видео: DIY Halloween Costumes Out of Candy! 15 DIY Projects for Halloween! (Август 2020).