Фитнесс

10 најбољих идеја за вјежбање тренерке


Текална трака је одличан алат за употребу када не можете вежбати напољу.

Можда ћете уживати у трчању на отвореном - али када зима погоди, тренерка је топла и сува алтернатива. Треадмилл може бити уклопљен у различите вежбе, а лепа динамика је то што сте увек у контроли. Један од недостатака тркачке стазе, међутим, је монотонија вежбе и њено уобичајено окружење. Искористите способност машине да манипулише брзином и нагибом за одржавање интересовања.

Прогрессион Рун

У прогресијском трчању започните вежбање полако и завршите брже него кад сте започели. Да бисте извели напредовање у старту лаганим темпом, а затим полако повећавајте темпо током вежбања; сваке две до пет минута повећајте брзину за 1 мпх. Престаните да напредујете када сте постигли жељени темпо.

Цхорус Спринтс

За ову вјежбу морате слушати музику. Трчите лаганим темпом, брзином коју сматрате најудобнијом за трчање на велике даљине. Почните трчати лаганим темпом; када хор песме почне да убрзава брзину до спринта - вратите се на свој лагани темпо након завршетка хора. На пример: Ако је ваш темпо 6,5, пређите на 8,0 за хор.

Раце Симулација

Неке стазе нуде симулације познатих трка, попут Бостонског маратона, опонашајући топографију на тркачкој стази. Ако на вашој стази нема унапред постављених стаза, можете да употребите чувену мапу надморске висине да бисте брда подсетила на стазу. То можете учинити и за локалну трку у коју сте ушли да се припремите за дан трке.

Интервал брзине

Идеја је трчати лаганим темпом три минуте, а затим три минута темпом који је бржи 10 секунди по километру, познат као ваша интервална брзина. Измењујте свака три минута између спорије и брже брзине током читавог вежбања. Имајте на уму да је потребно неколико секунди да машина достигне вашу интервалну брзину, па започните мерење времена након што достигнете циљани темпо.

Ситцом Темпо Рун

Ова вјежба захтијева гледање омиљене ТВ емисије док сте на траци. Након загревања, померите брзину на темпо темпом. Темпо темпо требао би бити само неколико зареза бржи од вашег лаког темпа. Током рекламе доведите се на трчање; када се емисија настави наставити у вашем темпо темпу. Урадите то током целе емисије.

Хилл Репеатс

Започните трчањем двије минуте лаганим нагибом, а затим наизменично једну минуту нагиба од 4 посто, поновите ову измјену успона током цијеле вјежбе. Како стекнете издржљивост, постепено повећавајте свој нагиб. Ово ће изазову кардиоваскуларном систему без повећаног стреса на ногама због споријег темпа.

Цардио Вариатион

Узми четири индексне картице и запиши брзине свог најбржег трчања, лаког трчања, журке и лаганог хода. Једна брзина по картици. Поставите картице на контролну таблу. Изаберите картицу након загревања. Извршите брзину наведену на картици три минута, а затим зграбите нову картицу и довршите тај темпо. Прекидајте картице свака три минута, све док не испуните предвиђено вријеме.

Паце Боостер

Једном када се загрејете лаганом кардиолошком активношћу, повећајте брзину на темпо темпом за 30 секунди, а затим наизменично ходите 30 секунди. Наставите овај однос 30/30 и покушајте да мало повећате брзину са сваким узастопним сегментом трчања. Направите што више циклуса током тренинга.

Кратки кругови

Овај тренинг ће комбиновати аеробне и анаеробне активности и подићи ваш откуцај срца. Након загревања лаганом кардиолошком активношћу, почните ходати жустрим темпом. Ходајте две минуте, а затим безбедно и брзо изађите из машине и завршите тренинге снаге 30 секунди, а затим се вратите на стазу. Изаберите три вежбе тренинга снаге и пређите кроз сваку вежбу по три групе. Усредсредите се на чучњеве, чуњеве и скокове.

Сиде-Схуффлес

Подесите стазу за спори темпо, између 2,5 мпх и 4,5 мпх и поставите бочно; држите се за шипку и изводите бочно померање 30 секунди пре преласка на другу страну. Покушајте то радити током свог лаког темпа када интервални тренинг. Ова вежба на тркачкој стази је ефикасна у подизању броја откуцаја срца и раду телади.

Погледајте видео: 10min TRENING ZA ZADNJICU. Bez dodatne opreme! (Август 2020).