Фитнесс

Како смршати ако имате двадесет килограма вишка килограма


Уз ефикасне, здраве промене начина живота, можете изгубити 20 килограма.

Цомстоцк слике / Стоцкбите / Гетти Имагес

Хипертензија, дијабетес типа 2 и жучна кесица и болести срца само су неки од озбиљних стања са којима би се људи који имају прекомерну тежину могу суочити. Ако желите изгубити 20 килограма, ово би могло послужити као додатна мотивација за посао. Центри за контролу и превенцију болести погодују мршављењу брзином од 1 до 2 килограма недељно. Они наводе да је постепено мршављење дугорочно лакше одржавати, а промене прехране и вежбање које они захтевају лако постају део вашег новог, здравог начина живота. За 10 до 20 недеља можете изгубити 20 килограма.

Пратите калорије које сагоревате вежбама и калорије које смањите из исхране. По потреби водите дневник губитка тежине. Тежите дефициту од 500 до 1.000 калорија сваки дан. Пошто 1 килограм масти има 3.500 калорија, изгубићете 1 до 2 килограма недељно.

Развијте здраве прехрамбене навике како бисте спречили дебљање због прекомерних калорија. Нагласите исхрану која се састоји од воћа, интегралних житарица, поврћа, млечних производа са смањеном масноћом, мршавог меса, рибе, живине, орашастих плодова и пасуља. Ограничите храну која садржи пуно соли, холестерола, незасићених и транс масти и шећера.

Смањите калорије смањујући своју порцију и конзумирајте храњиву храну са мало калорија уместо нездраву, високо калоричну храну. Упоредите своје порције са препорученим величинама за послуживање, које су наведене на хранљивим етикетама амбалаже за храну. Порције су често мање од препоручених величина сервирања. Избор здравих, нискокалоричних намирница може укључивати једење кокица са ваздухом прекривеним уместо чипса, смрзнути јогурт уместо сладоледа и пиће воде уместо алкохола и соде.

Крените тако да радите 300 минута умереног кардио недељно, као што препоручују центри за контролу и превенцију болести. Почните постепено, циљајући на 150 минута недељно, а затим повећавајте време вежбања док не навршите 300 минута да бисте подстакли мршављење. За један сат особа од 200 килограма може сагорјети 391 калорију ходајући брзином од 3,5 мпх; 528 калорија у круговима за пливање; 546 калорија веслањем; и 728 калорија играњем тениса.

Обављајте тренинг отпора два или три дана у недељи. Тренинг отпора стимулише мишићно ткиво, које троши више енергије и заузима мање простора у поређењу с масноћом. Као резултат тога, губите килограме и инча. ЦДЦ предлаже да радите своје велике мишиће са два до три сета од осам до 12 понављања по вежби. Радите ноге, прса, леђа, руке, кукове, рамена и трбух вежбама као што су пресови на клупама, дробљења, потискивања, чучњеви, плуће, мртва дизања и лат.

Спавајте седам до осам сати сваке ноћи како не бисте добили на тежини. Харвард школа за јавно здравље каже да недостатак сна покреће хормоне који стимулишу глад у вашем телу, што вас у коначници оставља с тешко контролисаном жељом за саботирањем хране за губитак килограма током будних сати.

Упозорење

  • Пре него што покушате да смршате, посаветујте се са лекаром како бисте били сигурни да је планирани режим мршављења безбедан за ваше физичко стање.

Погледајте видео: Kako sam smrsala 10 kg? (Август 2020).