Фитнесс

Како изгубити масти након 55


Аеробна вежба сагорева калорије и помаже у смањењу телесне масти.

Тхинкстоцк Имагес / Цомстоцк / Гетти Имагес

Губитак масти након навршене 55. године живота је изазовно, али није немогуће. Како старите, ваше тело природно губи мишићну масу и телесна масноћа заузима своје место. Прекомјерна тјелесна масноћа је проблематична јер повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и неколико врста рака. Да бисте смањили тјелесну масноћу, требате сагорјети више калорија него што конзумирате. Слиједећи вишеслојни план који укључује аеробну вјежбу, тренинг снаге и здраву прехрану можете створити дефицит калорија и изгубити тјелесну масноћу.

1.

Бавите се аеробном вежбом најмање један сат дневно, пет дана недељно. Вежбе би требало да изводите на умереном и јаком нивоу напора. Што је већи интензитет вежбе, више калорија ћете сагорјети за време и после вежбања. Ако сте нови у вежбању, можете почети са краћим вежбама и постепено повећавате дужину вежбања током времена. Примјери активности са високим сагоријевањем калорија су трчање, пењање степеницама, аеробика у великом утјецају и бициклизам.

2.

Вежбе тренинга снаге изводите најмање два пута недељно. Тренинг снаге гради мишиће и помаже вам да повећате метаболизам у мировању тако да дневно унесете више калорија. Тренинг снаге такође помаже да сачувате мишиће тако да тежина коју губите није масна него мишићна. Започните извођењем једне до две групе од 12 до 15 понављања за сваку главну мишићну групу, укључујући ноге, леђа, прса, руке, рамена и језгро. Напредујте у извођењу три сета од осам до 12 понављања са већим утезима за додатне предности сагоревања масти.

3.

Смањите унос калорија пратећи здраву исхрану разумних величина порција. Требало би да циљате на губитак једног до два килограма недељно, што захтева просечан калоријски дефицит од 500 до 1.000 калорија дневно. Док ће део овог дефицита доћи из вежбања, остатак мора доћи из смањеног уноса хране. Да бисте смањили унос хране без осјећаја ускраћености, једите мање оброке чешће током дана. Усредсредите се на јело воћа, поврћа, интегралних житарица, немасног меса и млечних производа са мало масти. Ограничите унос натријума и празних калорија, попут алкохола, слаткиша и слатких напитака.

4.

Пити више воде. Вода је неопходна за одржавање правилне функције тијела. Конзумирање адекватних количина воде помаже у сузбијању апетита и побољшава метаболичку функцију. Такође побољшава рад јетре тако да тело користи већи проценат масти за енергију. Циљ је пити 96 оз. воде дневно плус додатних 8 оз. за сваких 25 килограма који прелазите своју идеалну тежину.

5.

Спавај више. Студија из 2010. године у „Анналс оф Интернал Медицине“ открила је да недовољно сна угрожава губитак масти. Појединци у студији који су спавали 8,5 сати по ноћи сагоревали су више масти и сачували више мишића од појединаца који су спавали 5,5 сати дневно. Група која је имала више спавања такође је пријавила мање глади. Тежите барем осам сати сна по ноћи како би вам помогли у напорима за губитак масти.

Упозорење

  • Пре него што започнете нову дијету или фитнес програм, саветујте се са лекаром.

Погледајте видео: KAKO SAM SMRŠAO 20 KG U 15 DANA?! (Август 2020).