Фитнесс

Кеттлебелл вежба за пекторал


Изградите импресивне пекторале са кеттлебеллс.

Марили Форастиери / Дигитал Висион / Гетти Имагес

У теретани можете радити прсни мишићи у грудима помоћу преша са клупама, машинских пресова на грудима, пресовања са зупцима или бучицама, али понекад немате луксуз таквог богатства опреме. У том случају се можете пријавити на кеттлебеллс. Иако се обично повезују с више рутинских основа, кеттлебеллс могу такође изградити мишиће и снагу. Без обзира да ли тренирате код куће или само желите да промените своју уобичајену рутину, снажно ударајте у кеттлебеллс.

Кеттлебелл Пусхупс

Увећајте своје гурање изводећи их рукама на котличама. Ово вас ставља у положај нагиба, што се у почетку може осећати лакше, али с рукама од пода добијате већи опсег покрета, што значи дубље растезање у доњем положају сваког понављања. Приђите што ниже, паузирајте кратко, а затим снажно гурните уназад. Како постајете јачи, паузирајте свако понављање дуже, успорите темпо понављања или ставите малу плочицу с тежином на леђа.

Пресе

Пребаците своје бучице на кеттлебеллс и изводите равне или нагибне преше на грудима као што би то обично радили. Док ово раде, може бити тешко да поставите чајнике на своје место, па ћете можда желети да се умјесто тога одлучите за кеттле пресове. Лезите на под са котлицом у обе руке и гурајте их док се звона скоро не сретну на средини изнад груди, с испруженим рукама. Држите кукове испружене, колена равна и укопчајте своје основне мишиће, саветује тренер снаге Мике Робертсон.

Лети

Кеттлебеллс раде и за обављање муха. Лезите на леђа на поду с испруженим рукама у страну и кантом у свакој руци. Руке подигните изнад својих груди у луку и стисните печи кад се котлични звончићи сусретну на врху. На клупи се кеттлебе неспретно окрећу у доњем положају, па се залијепите на под. Алтернативно, можете направити мухе на клупи ако на кеттлебеллс причврстите траке отпора. То чине звона стабилнијима и повећава отпор на врху, рекао је тренер Даве Тате из компаније Елите Фитнесс Системс. Провуците један крај траке кроз сваку ручицу са котлићима, а друге крајеве причврстите око стопала ваше клупе или на бучице на поду.

Сетови, понављања и рутинска

Промените свој сет и распон понављања у зависности од својих циљева. Да бисте изградили снагу у опсегу од један до шест понављања, са дугим одморима од три до четири минуте између сетова и укупно четири до шест сетова по вежби. Мало бацајте тежину и циљајте на четири сета од шест до 12 понављања са 90 секунди између раста мишића или вишим сетовима понављања од 12 до 25 за издржљивост мишића са само 30 до 45 секунди између сваког. Тренирајте груди једном недељно самостално или га комбинујте са другим вежбањем мишића горњег дела тела, попут леђа, рамена или трицепса.

Погледајте видео: Chest Stretching Exercises for Pectus Excavatum sunken chest (Август 2020).