Фитнесс

Глутеус Медиус и тренинг са утезима


Слаб глутеус медиус може изазвати бол у леђима.

Јупитеримагес / Цреатас / Гетти Имагес

Добијање веће и гушће гузе увелике зависи од ваше рутине тренинга. Кључно је циљати на сва три глутеална мишића, а то су глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Већина теретана фокусира се само на глутеус макимус и игнорише остале. То може довести до неравнотеже мишића и ометати ваш напредак. Ваша рутина вежбања треба да укључује и вежбе које ангажују глутеус медиус, који игра кључну улогу у отмици и ротацији кука.

Глутеус Медиус на први поглед

Да ли сте се икада осећали нестабилно док трчите или ходате? Ако је тако, ваш глутеус медиус може бити слаб. Овај мишић лежи испод максимуса глутеуса и осигурава карлицу. Такође вам отима стегно на боковима и стабилизује ваше тело током свакодневних активности, као што су трчање и ходање. Његова примарна улога је отмица и ротација кука.

Упркос важности, глутеус медиус се често занемарује током вежбања. Овај мишић је неактиван и слаб код већине људи, што доводи до већег ризика од повреда. Бол у доњем делу леђа, синдром ИТ појаса и повреде колена често су последица слабих мишића глутеуса.

Само чучњеви нису довољни за јачање глутеус медиуса. Да бисте у потпуности ангажовали овај мишић, потребно је да се фокусирате на вежбе које стабилизују и отимају вам кукове, глутене и спољне бутине. Отмица кука у страну, лежећи шкољкаш, бочни ходи и вањске ротације кукова само су неколико примера.

Пре него што започнете, направите тест Тренделенбург да бисте проценили функцију глутеус медиуса. Све што требате је да стојите на једној нози 30 секунди. Ако нисте у могућности да одржавате равнотежу и кук подигнуте ноге падне, то значи да је овај мишић слаб и не може ефикасно да делује.

Глутеус Медиус Вјежбе

Када дизајнирате своју рутину вежбања, одаберите комбинацију једињења и вежби за изолацију које циљају сва три глутеална мишића. Неке су посебно корисне за глутеус медиус. Студија спроведена на Универзитету Миддлесек указује да чучањ са једном ногом захвата глутеус медиус у већој мери него мртва дизалица са једном ногом, прегиб према напријед, попречни лук и бочно ходање траке. У клиничким испитивањима, показале су се следеће вежбе најефикасније:

  • Контралатерални плугови
  • Бочни кораци
  • Бочне шетње тракама
  • Чучњеви са једном ногом
  • Напредни кораци
  • Попречне плуће
  • Фармер'с валк

Према часопису Стренгтх анд Цондитионинг Јоурнал, ипсилатерални и контралатерални плући производе највећу активацију глутеус медиус мишића. Да бисте у потпуности искористили предности, држите бучицу на контралатералној страни. Такође можете испробати предњу даску са екстензијом кукова, бочну даску са отмицом кукова, бочне мостове, клизаљке и чуњеве магараца.

Поред тога, истраживање показује да додавање тегова мешавини може додатно повећати активност глутеус медијауса. Сложене вежбе, као што су чучањ и мртва дизање, омогућавају вам подизање тежих терета и рад глутена ефикасније. Због тога се препоручује да у своју рутину вежбања укључите и сложене и изолационе покрете.

Урадите једну или две вежбе за сваки од три глутеална мишића. Започните с помереним покретима и завршите изолационим радом. У зависности од својих циљева, можете тренирати ноге и глутене истовремено или имати два одвојена тренинга. Ако су вам глутени слаби, тренирајте их појединачно.

Зашто тренирати глутеус медиус?

Тренирање овог мишића чешће може помоћи у спречавању повреда и побољшању ваше функционалне кондиције. С обзиром да је важан стабилизатор кука, он игра кључну улогу у спортским перформансама и свакодневним активностима. Чак и најмања неравнотежа може утицати на ваше држање и узроковати да се бедра ненормално ротирају при скакању, трчању и ходању. Ово може повећати стрес на коленима и довести до повреде.

Већина вежби које циљају глутеус медиус погодне су за почетнике и не захтевају опрему. Отмица кука у страну лежи, на пример, може да се уради код куће. Све што вам треба је простирка за подршку.

Радите овај мишић једном или два пута недељно. Користите одговарајући образац у сваком тренутку. Стисните јако глутене и задржите контракцију на врху покрета. Како напредујете, почните да користите бучице и отпорне траке.

Ресурси (1)