Фитнесс

Планови вежби такмичара за фигурице у женским фигурама


За такмичара женског лика потребна је дефиниција мишића, а не позамашна маса.

Пхотодисц / Пхотодисц / Гетти Имагес

Ако имате амбицију да покажете резултате својих напорних вежби, размислите о учешћу у женском такмичењу за фигуре. Суци углавном траже тонирану женску грађу, тако да иако ћете изградити мишиће, нећете скупљати. Смањићете и телесну масноћу да бисте показали мишићну дефиницију, али фигурски такмичари не смањују телесну масноћу толико као што имају конкуренти у бодибуилдингу и фитнесу. Ни тамо нећете морати да кореографирате плесну рутину, као што то чине фитнес такмичари.

Тренинг снаге

Иако вам циљ није да изградите огромну масу коју бодибилдери спортају, ипак ћете требати да изградите нешто мишића. То се може постићи слободним утезима или машинама или чак и вежбом код куће за коју су потребни само утези руку или само телесна тежина. Вежбе попут удараца, склекова, скокова у чучњу, чучњева, натапања, дробљења и даске пружиће захтевне вежбе за које није потребно ништа више од ваше телесне тежине за изградњу и обликовање мишића за такмичење женског лика.

Учесталост тренинга

Иако интензитет тренинга за такмичење у фигури можда није исти као што би то био случај када бисте се припремали за фитнес или бодибуилдинг сусрет, учесталост вежбања ће и даље требати да буде редовна распореда за изградњу и одржавање мишића. Петодневна подјела је ефикасан распоред вежбања који тренирају велике мишићне групе два пута недељно. Омогућује вам и викенде за одмор, осим ако се не такмичите на неком такмичењу. У том случају додали бисте шести дан за рад на проблематичним подручјима за која сматрате да вам је потребна већа пажња и да бисте добили додатни кардио. Пример би био рад ногу понедељком и четвртком, надлактица уторком и петком и фокусирање сриједом искључиво на вашим основним мишићима.

Витални елементи за сагоревање масти

Кардио вежбање је део вашег вежбања који ће вам помоћи да се ослободите тјелесне масти тако да се види дефиниција лијепих мишића које сте изградили. Вежбање треба да укључује 20 до 40 минута кардиотерапије најмање три пута недељно, али до пет пута ако вам то омогућава распоред. Све што вам повећа откуцаје срца и задржи га током трајања кардио вежбања је корисно, као што су трчање, бициклизам, веслање, рад на елиптичном или учествовање у аеробику или другој кардио-класи. Међутим, кардио само неће изгубити масти ако уносите више калорија него што сагоријевате сваки дан. Морате сагорјети око 3.500 калорија да бисте изгубили килограм телесне масти. Комбинација контроле уноса калорија у комбинацији са кардио вежбањем створиће калоријски дефицит довољан да сагоревате један до два килограма сваке недеље. Уравнотежите то тако да сагорите 500 до 1.000 више калорија него што их конзумирате сваки дан.

ХИИТ добија резултате

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) доноси већину времена које морате да тренирате и ефикасан је начин да постигнете резултате за такмичење у фигури. "Облик" препоручује да ваш тренинг отпора радите као ХИИТ круг, прелазите из једне вежбе на другу без одмора и изводите понављања током времена, а не бројања у омјеру два до један одмор / рад. Пример једне вежбе у вашем кругу би био да изводите пусх уп у умереном темпу током две минуте, а затим покупите интензитет онолико колико можете за једну минуту. Одморите се минимално или никако између вежби, пролазећи кроз круг најмање два пута, три пута ако имате времена. Поред тога, кардио можете радити и као ХИИТ тренинг. Двадесет минута интервентног тренинга високог интензитета на тркачкој стази или стационарном бициклу три пута недељно, поред тренинга отпорности, помоћи ће да се нагињете вашој форми у минималном времену како бисте побољшали видљивост мишића.