Фитнесс

Вјежбе јачања шпината за јачање


Задњи чучањ ојачава еректор кичме.

Цомстоцк / Стоцкбите / Гетти Имагес

Снажна, отпорна и функционална леђа су пресудна како за општу кондицију, тако и за физичке активности. Док се већина људи фокусира на главне мишићне групе леђа - попут латиссимус дорси и трапезиус, једно од важнијих и понекад занемарених подручја за јачање је ерецтор спинае. Спарке еректора су група снопова мишића који су причвршћени на кичму и вертикално се крећу у два реда дуж леђа. Разне вежбе могу активирати и ојачати ове снопове мишића дуж задњег ланца.

Продужите се

Леђни продужетак је једноставна вежба коју можете да урадите са или без утези, али за најбоље резултате, треба да користите хиперекстензију. Вежба укључује бројне друге мишићне групе изван ерецтор спинае, укључујући потколенице, глутеале и латиссимус дорси. Поставите се над клупу лицем према доле, тако да вас грба клупе подржава испод струка. Савијте се у струку и спустите горњи део тела што је више могуће, а затим вратите покрет натраг до почетне тачке. Да бисте постигли најбоље резултате за ојачавање еректор кичме, држите сет бучица или плоча са утезима док кренете.

Снага кроз

Мртва жичара је сложена вежба која обично укључује вагу, али вежбу можете да радите и са бучицама. Постоји неколико варијација мртвог дизања, а све оне захваћају еректор шпинат довољно довољно да повећају снагу. За стандардне мртве жичаре, ставите пондерисану дизалицу на под испред себе. Станите са ногама нешто ширим од лопатица. Савијте се у коленима и напните да бисте ухватили шипку. Користите мешовити хват - што значи један прекривајући и један доњи - на траци за подршку, а затим се подигните у усправни стојећи положај. Преокрените покрет и вратите тежину на под.

Спусти се ниско

Чучањ је сличан мртвом дизању, јер представља сложену вежбу која захтева да пређете из колена савијеног у усправни стојећи положај, али облик се толико разликује да чучањ ангажује другачији сет мишића. Док чучањ примарно активира мишиће доњег дела тела од глутеала према доље, форма такође укључује еректорну спину за стабилизацију. Користећи постављену структуру велике тежине, са малим понављањем, чучањ ће ојачати ерецтор спинае. Употријебите сталак за чучањ, поставите мравицу, а затим станите леђима до шипке и ногама раширеним на ширини рамена. Држите шипку према горе и одмарајте је тако да се шипка прошири преко ваших рамена и иза врата. Савијте се у коленима и спустите се, а затим се савијте у струку да бисте постигли потпуну компресију. Преокрените ово и подигните се.

Реци добро јутро

Добро јутро је, функционално, спој чучњева и продужетака. Не захтевају хиперекстензијску клупу, али вам је потребна вага утег. Вежба директно циља на ерецтор спинае, као и на квадрицепсе, потколенице и глутеале. Устаните равно и ставите мравицу иза врата, преко рамена. Држите колена и леђа равно. Употријебите хватаљку за главу и руке испружите широко на вагу за чврсту контролу. Уместо да се савијате доле у ​​коленима, као код чучњева, савијте се напријед у струку док горњи и доњи део тела не формира угао од 90 степени. Леђа држите равно, а ноге равно, али лагано савијте колена ради подршке. Заокретите покрет да бисте довршили вјежбу.