Фитнесс

Можете ли одједном одрадити једну глупану?


Употреба једне бучице помаже вам да се фокусирате на страну на којој радите.

Цомстоцк / Цомстоцк / Гетти Имагес

Када желите да изолујете своје горње трапезијске мишиће, постоји неколико бољих вежби од слезања раменима. Изведено држањем бучице у било којој руци с длановима окренутим према унутра, повлачећи рамена према ушима, накратко застајкујући, а затим поново спуштајући, слегање је ефикасан потез за изградњу величине и снаге замки. Можете и да урадите раме са једном руком, што је корисно ако имате само једну бучицу или желите мало другачију варијацију слегања рамена у својој рутини.

Основне модификације обрасца

Узмите описан облик за редовне слезене са клинчићима, ставите једну бучицу на под и само изведите покрет једном руком. Престо, ваше редовне рампе са бучицама претвориле су се у бучице са једном руком. Можда ћете пронаћи искушење да се лагано нагнете бочно на врх како бисте олакшали помицање, али одолите се томе. Нагнувши се у страну скидате напетост са замки и стављате је више на своје основне мишиће.

Укључивање тензије

Један од кључних аспеката тренинга за раст мишића је одржавање мишићне напетости током сваког сета. Можете повећати напетост на раменима са једном руком једном једноставном променом. Уместо да вашу нерадну руку ослобађате од бучице, покушајте само да држите бучицу поред себе, док стегнете другу руку. Учините све раме са једне стране, а затим држите бучицу док слијежете раменима на другу страну. Јаке Сциесзка, лични тренер у Екуинок-у у Нев Иорку, препоручује да започнете с тим као своју прву вјежбу за замку и додате у малој паузи на врху сваког понављања.

Нема глутена? Нема проблема

Ако желите да изводите раме са једном руком, али немате приступ бучицама, постоје два начина да увучете слезеће са једном руком у своју рутину. Прво је грешка каблова са једном руком, изведена стојећи ка кабловској машини са ручицом постављеном на најнижи положај. Друго је слијегање раменима од једне руке. Држите дизалицу у једној руци, трчећи окомито на своје тело, и раменима слегните на исти начин. Добијате повећани опсег покрета и мање је трења него са бучицама, јер се утези не вуку уз ваше тело, изјавио је тренер снаге Цхарлес Цхарлес Поликуин.

Смањивање ратова рутинским тајнама

Ако су вам замке слаба тачка, учините да једностанични ручици слегну раменима у вашој рутини. Радите своје замке два пута недељно. Изведите две варијације слегања рамена у свакој и направите једно од ових рамених руку са једном руком. Друга вежба може бити стезање мрене, каблова или отпора за машине. Испуните четири серије од шест до 12 понављања на сваком. Можда ћете се изненадити колику тежину можете користити за слезање рамена. Распон покрета је релативно мали и ваше замке су јака мишићна група, тако да се не плашите да ћете се удебљати, под условом да користите добру форму.

Погледајте видео: Диверсант. Конец войны. Серия 7 (Август 2020).